不止西兰花：为全球受众破除常见的植物性饮食迷思

植物性饮食的兴起已成为一股重要的全球趋势，影响着世界各地的饮食选择、烹饪创新以及围绕健康和可持续性的对话。随着越来越多的人探索这种饮食方式，一个充满信息——以及错误信息——的景观也随之出现。本文旨在通过阐述和揭穿一些关于植物性饮食最顽固的迷思，为我们多元化的国际读者提供一个平衡、有据可依的视角，从而拨开迷雾。

理解植物性饮食的光谱

在深入探讨迷思之前，关键是要理解“植物性饮食”涵盖了什么。这是一个广义的术语，指的是主要（但非完全）由植物来源的食物构成的饮食。这可以包括水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果和种子。其范围可以从弹性素食（flexitarian，主要以植物为基础，偶尔食用动物产品）到素食（vegetarian，不包括肉、禽、鱼）和全素（vegan，不包括所有动物产品，包括奶制品和蛋类）。

采纳植物性饮食的动机与我们所代表的全球文化一样多种多样。它们可以包括：

• 健康考量：降低心脏病、2型糖尿病和某些癌症等慢性病的风险。
• 环境可持续性：降低个人碳足迹并保护自然资源。
• 伦理考量：对动物福利的关怀。
• 个人偏好：发现新的风味和烹饪体验。

无论动机如何，只要规划得当，植物性饮食在生命的各个阶段都可以既美味又营养充足，这一点已得到全球主要饮食协会的肯定。

迷思1：植物性饮食缺乏蛋白质

这或许是最常见的迷思，这种误解认为不吃肉很难（如果不是不可能的话）获得足够的蛋白质。这忽视了植物性食物中丰富的蛋白质以及蛋白质合成的生物过程。

事实：丰富的植物蛋白来源

蛋白质由氨基酸构成，其中九种是必需氨基酸，意味着我们的身体无法自行生产，必须从食物中获取。几十年来，一直存在一种误解，认为植物蛋白是“不完整的”，因为它们可能在一种或多种必需氨基酸上含量较低。然而，这一观点在很大程度上已被现代营养科学所取代。

富含蛋白质的主要植物性食物：

• 豆类：小扁豆、各种豆子（腰豆、黑豆、鹰嘴豆）、豌豆和豆制品（豆腐、丹贝、毛豆）都是极好的来源。例如，100克煮熟的小扁豆提供约9克蛋白质，而100克豆腐提供约8克蛋白质。
• 全谷物：藜麦是一个突出的例子，它含有所有九种必需氨基酸，使其成为一种完全蛋白质。燕麦、糙米和全麦也对每日蛋白质摄入量有重要贡献。
• 坚果和种子：杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽和南瓜籽是蛋白质的强大来源，同时提供健康的脂肪和纤维。一小把杏仁（约28克）提供大约6克蛋白质。
• 蔬菜：虽然蛋白质含量通常低于豆类或谷物，但西兰花、菠菜和抱子甘蓝等蔬菜仍然对总蛋白质摄入量有所贡献，尤其是在大量食用时。

互补蛋白：一个细节，而非必需

“互补蛋白”——即在同一餐中食用不同的植物蛋白来源以确保完整的氨基酸谱——这个概念经常被引用。虽然在一天中组合不同的蛋白质来源有益于最佳吸收和健康，但每餐都必须严格组合它们的要求已经过时了。身体会维持一个氨基酸池，使其能够从24小时内摄入的各种食物中提取所需。

全球范例：在许多文化中，像米饭和豆子（在拉丁美洲很常见）、小扁豆和米饭（在南亚普遍存在）或蒸粗麦粉和鹰嘴豆（在北非流行）这样的主食，自然地提供了互补蛋白，几个世纪以来都在实践中证明了这一原则。

可行见解：目标是在日常膳食中包含多种蛋白质来源。不要为每餐是否完美组合而感到压力；重点在于全天的多样性。

迷思2：植物性饮食导致维生素B12缺乏

维生素B12对神经功能、DNA合成和红细胞形成至关重要。它天然存在于动物产品中，这导致了人们对其在全素和素食饮食中可得性的担忧。

事实：B12由细菌合成，而非动物直接产生

维生素B12是由土壤和动物消化道中的微生物（细菌）产生的。动物通过食用这些细菌或B12强化饲料来获取，然后维生素储存在它们的组织中。若非现代的卫生习惯，人类和动物一样，也会从受污染的土壤或食物中获取B12。然而，这也意味着，如果动物本身没有充分接触或补充B12，食用动物产品并不能保证摄入足够的B12。

在植物性饮食中确保B12摄入：

• 强化食品：许多植物奶（豆奶、杏仁奶、燕麦奶）、早餐麦片和营养酵母都强化了B12。请查看标签。
• 补充剂：B12补充剂广泛可用，并推荐给全素食者。它们价格低廉且非常有效。

全球视角：从历史上看，富含未清洗的根茎蔬菜或在卫生条件较差的情况下制备的食物可能提供B12。然而，在当代的全球食品体系中，单靠未经强化的植物性食物来获取B12是不可靠的。因此，对于每个人，无论其饮食模式如何，补充剂或强化食品都是最稳定和推荐的策略，尤其是随着年龄增长，吸收能力可能会下降。

可行见解：如果你遵循全素或主要以植物为基础的饮食，请将强化食品或B12补充剂作为你日常习惯的固定部分。定期的血液检测也可以监测你的B12水平。

迷思3：植物性饮食会使你缺乏必需营养素（铁、钙、Omega-3）

这个迷思包含了对几种关键微量营养素的担忧。让我们来逐一分析。

铁：生物利用度问题

迷思：与肉类中的血红素铁相比，植物性铁（非血红素铁）的吸收率很差。

事实：虽然非血红素铁的吸收率确实低于血红素铁，但身体可以根据铁储备情况调整其吸收率。此外，植物性饮食可以富含铁，并且其吸收可以被显著提高。

富含铁的植物来源：小扁豆、豆类、豆腐、菠菜、强化谷物、南瓜籽和黑巧克力。

提高吸收：将富含维生素C的食物与铁源一同食用，可以显著提高非血红素铁的吸收。例如，在吃小扁豆汤时配上甜椒，或在吃强化早餐麦片时配上橙子。

抑制剂：某些化合物，如植酸盐（存在于谷物和豆类中）和单宁（存在于茶和咖啡中），会抑制铁的吸收。浸泡、发芽或发酵谷物和豆类可以减少植酸盐含量。建议在两餐之间饮用茶和咖啡，而不是随餐饮用。

全球范例：在印度，像dal（小扁豆炖菜）这样的菜肴通常会加入西红柿或罗望子，提供维生素C以促进从小扁豆中吸收铁质。

钙：超越乳制品

迷思：乳制品是唯一重要的钙来源，没有它，骨骼健康会受损。

事实：许多植物性食物是钙的极佳来源，而乳制品并非骨骼健康的唯一决定因素。维生素D、维生素K、镁和体育活动等因素也扮演着至关重要的角色。

富含钙的植物来源：

• 绿叶蔬菜：羽衣甘蓝、宽叶羽衣甘蓝、小白菜和西兰花是很好的来源（尽管菠菜含有草酸盐，会轻微阻碍吸收）。
• 强化食品：植物奶、用硫酸钙凝固的豆腐和橙汁通常都经过强化。
• 其他来源：无花果、杏仁、芝麻酱和强化面包。

全球视角：在许多亚洲国家，乳糖不耐症很常见，传统饮食一直依赖于豆腐、绿叶蔬菜和芝麻籽等来源的钙。

Omega-3脂肪酸：DHA和EPA

迷思：只有多脂鱼类能提供必需的Omega-3脂肪酸，特别是对大脑和心脏健康至关重要的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。

事实：植物性饮食可以提供ALA（α-亚麻酸），一种前体Omega-3脂肪酸，同时也有EPA和DHA的直接来源。

ALA的植物来源：亚麻籽、奇亚籽、火麻籽、核桃和菜籽油。

将ALA转化为EPA/DHA：身体可以将ALA转化为EPA和DHA，但这种转化率可能不高，且因人而异。遗传、年龄和营养摄入（锌、镁、B族维生素）等因素都会影响这种转化。

直接的植物性EPA/DHA：藻油补充剂来源于微藻，这正是鱼类体内EPA和DHA的原始来源。这些补充剂为植物性饮食者提供了一种直接可靠的方式来获取这些必需脂肪酸。

可行见解：每天摄入富含ALA的种子和坚果。考虑使用藻油补充剂作为EPA和DHA的直接来源，特别是如果你怀孕、哺乳或担心转化率。

迷思4：植物性饮食不适合运动员或活跃人士

这个迷思认为，植物性饮食无法提供足够的能量、蛋白质或特定营养素来支持剧烈的体育活动和肌肉建设。

事实：用植物为表现提供燃料

许多在各个领域取得优异成绩的运动员都采纳了植物性饮食并茁壮成长。关键在于，和任何饮食一样，需要适当的规划和理解营养需求。

能量需求：植物性饮食通常富含复合碳水化合物，这是耐力活动的主要燃料来源。全谷物、水果和淀粉类蔬菜提供持续的能量。

用于肌肉修复的蛋白质：如前所述，植物性蛋白质来源丰富。运动员可以通过全天摄入豆类、豆腐、丹贝、面筋、蛋白粉（豌豆、大豆、大米）、坚果和种子来满足其增加的蛋白质需求。例如，一顿运动后的餐食可以是一份配有糙米的小扁豆咖喱，或是一杯含有植物蛋白粉、水果和菠菜的冰沙。

营养时机：与任何运动员一样，植物性饮食的运动员也受益于注意营养时机，确保在训练前后有足够的碳水化合物提供能量和蛋白质用于恢复。

全球运动员：想想塞雷娜·威廉姆斯（网球）、斯科特·尤雷克（超马跑者）以及来自不同国家的各种奥运选手，他们都公开分享了自己植物性饮食的成功故事。他们的成就表明，以植物为动力的饮食可以实现巅峰表现。

可行见解：对于活跃人士，优先摄入碳水化合物以获取能量，确保从多样的植物来源获得足够的蛋白质，并保持水分。尝试不同的植物性运动前后餐，看看什么最适合你的身体和训练方案。

迷思5：植物性饮食限制多且单调乏味

这是一种普遍的看法，通常源于对植物性食物和烹饪传统的巨大多样性了解有限。

事实：一个充满风味和多样性的世界

植物王国提供了令人惊叹的各种口味、质地和颜色。当人们想到“植物性饮食”时，他们可能只想到沙拉或清淡的蒸蔬菜。然而，现实是一场烹饪冒险。

探索全球美食：

• 印度美食：富含小扁豆（dal）、鹰嘴豆（chana masala）、蔬菜咖喱和香料饭。
• 地中海饮食：强调豆类、全谷物、蔬菜、水果、坚果、种子和橄榄油，动物产品有限。
• 东亚美食：许多菜肴以豆腐、丹贝、多样的蔬菜、米饭和面条为特色，通常配有美味的酱汁和香料。
• 拉丁美洲美食：黑豆炖菜、玉米菜肴、大蕉和莎莎酱提供了充满活力的风味。

技巧与风味构建：掌握植物性烹饪需要了解香草、香料、烹饪方法（烘烤、快炒、烧烤）以及像营养酵母、日式酱油、醋和柑橘类水果这样的增味剂。

创新：植物性食品行业正在迅速创新，提供从植物性汉堡和奶酪到酸奶和冰淇淋的一切，迎合不同口味，让许多人的过渡变得更容易。

可行见解：拥抱实验。每周尝试一道来自不同文化的新植物性食谱。探索当地市场，寻找季节性产品，并了解世界各地的传统植物性菜肴。

迷思6：植物性饮食很昂贵

对植物性饮食成本的担忧通常源于关注加工过的素食替代品，而不是全食物。

事实：经济实惠的主食

健康且经济实惠的植物性饮食的基础在于主食，这些食物通常是杂货店里最便宜的商品之一。

经济实惠的植物性主食：

• 谷物：大米、燕麦、大麦和面食通常非常便宜，特别是批量购买时。
• 豆类：干豆、小扁豆和豌豆是极其划算的蛋白质和纤维来源。罐装版本稍贵，但仍然实惠方便。
• 季节性农产品：购买当季和本地产的水果和蔬菜可以显著降低成本。
• 根茎类蔬菜：土豆、红薯、胡萝卜和洋葱通常价格实惠且用途广泛。

成本比较：虽然特制的植物性肉类或奶酪可能价格不菲，但它们通常是偶尔购买而非饮食主食。一个以全谷物、豆类和季节性蔬菜为中心的饮食通常比以肉类和奶制品为主的饮食更经济。

全球范例：在世界许多地方，以大米、小扁豆、豆类和当地蔬菜为基础的饮食因其经济实惠和易于获取而成为常态，在经济上支持着整个人口。

可行见解：将你的植物性饮食建立在像干豆类、全谷物和季节性农产品这样便宜的主食上。尽可能批量购买，并限制对高度加工的特制植物性产品的依赖。

结论：开启一场明智的植物性饮食之旅

在流传着如此多迷思的情况下，探索植物性饮食的世界似乎令人生畏。然而，只要致力于获取有据可依的信息，并愿意探索植物性食物的惊人多样性，这趟旅程就能为个人健康、环境和味蕾带来显著的好处。

通过揭穿这些常见的迷思，我们能让自己和我们的全球社区做出明智的选择。无论你是一个坚定的全素食者，一个好奇的素食者，还是仅仅想在饮食中加入更多植物，请记住，一个规划得当的植物性饮食方法不仅是可行的，而且可以带来难以置信的回报。这关乎充满活力的健康、可持续的生活方式，以及发现一个充满美味可能性的世界。

本文仅供参考，不构成医疗建议。在对您的饮食做出任何重大改变之前，请务必咨询合格的医疗保健专业人士或注册营养师。